Cholestérol : quels aliments éviter ou à favoriser ?
Le cholestérol est une graisse indispensable au bon fonctionnement du corps (hormones, membranes des cellules…). Mais en excès, il s’accumule dans les artères et augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Il ne s’agit pas seulement d’éviter certains aliments, mais surtout de les remplacer par de meilleures options
Par exemple :
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Beurre remplacer par l'huile d’olive.
-
Viande rouge remplacer par du poisson ou légumineuses.
-
Gâteaux industriels remplacer par les fruits + oléagineux.
LES ALIMENTS A EVITER :
⚠️ Aliments riches en graisses saturées
Ces graisses augmentent le "mauvais" cholestérol (LDL) et favorisent les dépôts dans les artères.
- Viandes grasses : agneau, porc gras, côtes de bœuf, charcuteries (saucisson, pâté, rillettes).
- Peaux de volaille (poulet, dinde).
- Produits laitiers entiers : beurre, crème, lait entier, fromages gras (camembert, comté, roquefort…).
- Huiles riches en saturés : huile de coco, huile de palme.
⚠️ Aliments riches en graisses trans
Ces graisses artificielles sont les plus nocives : elles augmentent le LDL et font baisser le "bon" cholestérol (HDL).
- Margarines hydrogénées.
- Viennoiseries industrielles (croissants, pains au chocolat, beignets).
- Biscuits et gâteaux industriels.
- Pizzas et plats préparés.
- Fritures industrielles (chips, nuggets, frites congelées précuites).
⚠️Aliments riches en cholestérol alimentaire
Même si l’impact est moindre que les graisses saturées/trans, il vaut mieux limiter si le cholestérol est déjà haut.
- Abats (foie, cervelle, rognons).
- Jaunes d’œufs (surtout si consommés très souvent).
- Fruits de mer riches en cholestérol (crevettes, langoustines, homard).
⚠️ Excès de sucres et glucides raffinés
Ils favorisent la prise de poids, la résistance à l’insuline et augmentent les triglycérides, ce qui aggrave le risque cardiovasculaire.
- Boissons sucrées (sodas, jus industriels).
- Confiseries, bonbons.
- Pain blanc, pâtes blanches, pâtisseries.
✅ En résumé :
Ce qu’il faut éviter ou limiter → graisses saturées, graisses trans, excès de cholestérol animal, excès de sucres raffinés.
Ce qu’il faut favoriser → fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons gras (oméga-3), huile d’olive, fruits secs (amandes, noix).
LES ALIMENTS A CONSOMMER :
Aliments riches en fibres solubles
Les fibres se lient au cholestérol dans l’intestin et aident à l’éliminer.
- Avoine, orge (bêta-glucanes efficaces contre le LDL).
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés.
- Pommes, poires, agrumes (pectine).
- Graines de lin, de chia, de psyllium.
Bons gras (oméga-3 et mono-insaturés)
Ils augmentent le bon cholestérol (HDL) et réduisent l’inflammation.
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, thon.
- Avocat.
- Huiles végétales : olive, colza, noix.
- Noix, amandes, noisettes.
Aliments antioxydants
Ils protègent les artères en réduisant l’oxydation du LDL.
- Fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises).
- Raisins
- Thé vert.
- Épinards, brocolis, chou kale.
Aliments riches en stérols végétaux
Les stérols et stanols bloquent l’absorption du cholestérol dans l’intestin.
- Graines de sésame, noix, amandes, pistaches.
- Huiles de maïs, soja, tournesol.
- Certains produits enrichis en stérols (yaourts, margarines spéciales).
Aliments "protecteurs" du cœur
Ils améliorent la circulation et réduisent le risque cardiovasculaire.
- Ail, oignon, échalote.
- Curcuma, gingembre.
- Soja et tofu (protéines végétales bénéfiques).
- Chocolat noir (>70%) (flavonoïdes).
Légumes à volonté
Riches en fibres, pauvres en calories, ils aident à réguler le cholestérol.
- Brocolis, chou-fleur, choux de Bruxelles.
- Courgettes, carottes, aubergines.
- Épinards, haricots verts, poivrons.
- Tomates, concombres, salades variées.
Astuce : varier les couleurs = varier les antioxydants.
Fruits frais (modérément pour les sucrés)
Source de fibres et vitamines protectrices.
- Pommes, poires, oranges, pamplemousse.
- Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles).
- Kiwi, pruneaux.
- Banane (plutôt en collation ou après sport).
Céréales complètes
Libèrent l’énergie doucement et apportent des fibres.
- Riz complet, quinoa, boulgour.
- Flocons d’avoine, muesli nature.
- Pâtes semi-complètes ou complètes.
- Pain complet, seigle, aux graines.
Protéines saines
Privilégier les sources qui ne contiennent pas ou peu de graisses saturées.
- Poissons gras (2x/semaine) : saumon, maquereau, sardines.
- Poissons maigres : cabillaud, sole, colin.
- Volaille sans peau (poulet, dinde).
- Œufs : 3 à 4 par semaine si cholestérol élevé (blanc à volonté, jaune modéré).
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges/blancs.
- Tofu, tempeh, soja.
Matières grasses de qualité
À utiliser en petites quantités mais bénéfiques.
- Huile d’olive, huile de colza, huile de noix.
- Amandes, noix, noisettes, pistaches non salées.
- Avocat.
Produits laitiers adaptés
- Lait demi-écrémé ou écrémé.
- Yaourts nature (plutôt sans sucre ajouté).
- Fromages frais (ricotta, faisselle, fromage blanc 0-20% MG).
✅ En résumé :
- Fibres + bons gras + antioxydants = trio gagnant contre le cholestérol.
- L’objectif est moins de “supprimer tout” que de remplacer :
- Beurre → huile d’olive.
- Viande rouge → poisson ou légumineuses.
- Viennoiseries → fruits + oléagineux.
